Allenarsi nell’era del grande gelo, hai mai pensato agli scatti in salita?

Seconda puntata di suggerimenti da parte degli atleti SCARPA®, dal tapis roulant ai ramponcini da neve, passando per la corsa in acqua

Published in News | running |
20 gen 2019
by SCARPA®
Tag: trail running
Allenarsi nell’era del grande gelo, hai mai pensato agli scatti in salita?

La palestra per allenarsi al caldo, le ripetute in salita sull’asfalto per tenere attivi i muscoli e qualche trucco tecnico per correre anche sulla neve. Seconda puntata coi suggerimenti degli atleti di alpine running del team SCARPA®. Nella prima – questo il link – avevamo analizzato la possibilità di cambiare completamente strategia, con la corsa sul fango o con le microsfide su distanze precise. Ma le possibilità sono molte. Con una unica regola: nessun luogo è troppo lontano, non fermarti mai. Neppure sul ghiaccio.

Ne è convinta Elisa Desco, che storicamente ha sempre impostato il periodo invernale iniziando con il potenziamento generale in palestra. Il lavoro sui macchinari, con semplici attrezzi o a corpo libero è vario e non ci si annoia di certo a farlo. Dura circa un paio d’ore compresa la fase di riscaldamento ed è ancora più utile se alternato con degli esercizi di tecnica di corsa (skip, corsa calciata o balzi) per dare più dinamicità ai lavori di forza. “Le sedute in palestra sono almeno tre a settimana – dice lei - in caso di tempo inclemente possono anche essere di più, utilizzando maggiormente la cyclette, il macchinario che simula le scale o il tapis roulant, sul quale non è mai utile correre oltre un’ora, ma è possibile svolgere degli allenamenti con variazioni di ritmo”.

Oltre alla palestra, ovviamente, si può uscire a correre, anche sulla neve, una particolarità che ha fatto nascere negli ultimi anni numerose competizioni di corsa con i ramponcini da neve. “Correre sulla neve battuta sul saliscendi è un valido sistema che unisce il potenziamento delle gambe alla propriocettività delle caviglie, basta andare per gradi”, dice ancora Elisa. “Un altro utilissimo allenamento invernale è la corsa in acqua, che è molto utilizzata dai runner anche per il recupero da determinati infortuni, oltre a prevenirli quando si è in fase di grandi carichi di lavoro. Si utilizza uno speciale giubbetto o una cintura galleggiante che è spesso in dotazione alle piscine. Si possono fare una serie infinita di allenamenti, dalle ripetute cortissime a quelle più lunghe, tenendo l'allenamento sotto controllo con il cardio frequenzimetro. Le gambe in questo caso ringraziano perché si evitano i consueti traumi delle discese ma ottengono un importante esercizio vascolarizzante”.

Anche a Filippo Bianchi la pausa invernale serve per cambiare ritmo, staccarsi dalla routine della stagione estiva e impegnarsi in attività che non siano troppo devastanti per tendini e legamenti. “Faccio uscite con gli sci d'alpinismo, cercando di godermi la montagna”, spiega Bianchi. “Oppure vado a correre sulla neve, un'esperienza fantastica se affrontata con l'abbigliamento giusto. E perché no, un po' di palestra per rinforzare quelle parti del corpo fondamentali per una buona postura, quali la schiena, il torace, gli addominali, le spalle”.

Gil Pintarelli pone invece l’accento sul problema degli orari. D’inverno le ore di luce sono poche, chi ha un lavoro routinario da otto ore in ufficio ha il tempo solo per allenarsi col buio. “Io consiglio per distrarsi dalla monotonia dei percorsi, che al buio calano drasticamente, di dedicarsi una volta alla settimana a scatti in salita di breve durata e molto ripidi”, propone Pintarelli. “Dai 50 metri agli 80 vanno bene anche le gradinate (×5/12 recupero camminando) alternato settimanalmente ad un allenamento con salite più lunghe, dai 200 metri ai 500 metri. In questo caso serve almeno una collina per un allenamento in progressione, cercando più cavalcavia possibili (x4/8 recupero corricchiando)”. Ma l’atleta competitivo che scalpita in lui non gli permette poi nessuna pausa, ci sono gare anche nel week end. “Ogni momento va sfruttato completamente, cercando terreno sterrato, misto ma sempre con un buon dislivello – conclude Pintarelli – magari con un medio variato (sabato) un lungo lento (domenica) oppure andando ad una gara di winter trail e il sabato fare qualcosa per il pregara”.

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